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Windsurfen und Fitness

Ein Tag wo du aus den Fenstern siehst und sich die Bäume im Winde schon bewegen...
Nervös? Keine Konzentration mehr bei der Arbeit? Oder bist du gerade dabei, deinen nächsten Windsurfurlaub zu planen?

Nur die wenigsten Leute stehen jeden Tag auf dem Brett und nutzen daher die freie Zeit möglichst intensiv, um vom Wind zu profitieren. Schnell wird dabei vergessen, dass man mit einer guten Vor- und Nachbereitung den Sport mehr geniessen und Verletzungen vermeiden könnte.

Zudem sind gewünschte Ziele schneller erreichbar und Frustration kann den Tag nicht mehr verderben. Welchen Einfluss hat der Sport auf den Körper und was sollte man berücksichtigen?

Koordination, Kraft, Ausdauer

Windsurfen ist eine Kombination von Koordination, Kraft und Ausdauer. Vielfach wird der mentale Aspekt, der zur einwandfreien Anwendung mit geübter Technik führt, als Nebensache gesehen und man stürzt sich mit roher Gewalt in die Naturkräfte.

Wird der Körper ungenügend auf den Anteil Kraft vorbereitet, reagiert er auf die Überforderung mit Muskelverspannung, Muskelkater oder Verletzungen. Kraft kann man zu einem gewissen Grad zum Beispiel mit Gewichtstraining antrainieren, darf aber dabei nicht vergessen, dass das Training sportspezifisch sein sollte.

Diese zusätzliche Muskelarbeit führt je nach Trainingsart und Beanspruchung zu einem Muskelzuwachs und kann Verkürzungen der Muskelfasern hervorbringen (sicher bist du auch schon mit gewissen Schmerzen im Rücken, Becken oder Einschränkung der Nackenfreiheit konfrontiert worden). Meistens hat man beim Windsurfen über mehrere Stunden Spass und merkt nicht, dass man dabei den Körper im Ausdauerbereich fordert. Spielen alle drei Komponenten zusammen, hat man ein umfangreiches Training auf dem Wasser mit viel Spass absolviert. Damit es zu weniger Enttäuschungen kommen kann, will ich hier ein paar wichtige Punkte hervorheben:

  • Bevor du Windsurfen gehst, bereite dich vor (Naturgegebenheiten, Material, Nahrung, körperliche Verfassung etc.).
  • Nutze deinen Körper als Instrument und behandle ihn so, dass er diese Leistung zu deiner Freude erbringen kann.
  • Es ist wichtig, dass du fachkundige Hilfe und Unterstüzung bei gezieltem Training hast und auch der passiv/aktive Teil wie z.B. Stretching, Massagen oder Physiotherapeutische Behandlungen berücksichtigst.
  • Motivation ist der beste Lehrer; setze dir Ziele (egal ob es nun ein neues Manöver ist oder einen Vorsatz den Tag auf dem Wasser mit Freude zu geniessen)
  • Sehe deine Fortschritte und akzeptiere Fehler.
Training

Was soll dies Konkret bedeuten? Hier sollen die folgenden Tipps helfen (unter Vorbehalt, dass jeder individuell ist und es daher keine generellen Richtlinien, was richtig oder falsch ist, gibt):

  • Ruhe dich genügend vor einer Windsurfing Session aus. Speziell der Sonneneinfluss macht müde; sorge also nach darauf folgenden Windsurftagen für genügend Schlaf.
  • Versuche Nahrung in kleineren Mengen zu dir zu nehmen und auch während des Surfens Pausen einzulegen, um Snacks zu essen. Damit vermeidest du den bekannten Hungerast. Bestehen bereits alte Verletzungen (z.B. Rücken), ist es besonders wichtig auf die Zwischenmahlzeiten zu achten da sonst die Wiederverletzungsgefahr erhöht ist.
  • Versuche Fast-Food und Nahrungsmittel, die besonders viel raffinierte Zucker oder gesättigte Fettsäuren enthalten, einzuschränken. Auf diese Liste gehören Süssigkeiten mit Zucker, gesüsste Getränke, Gebäck oder Teigwaren aus Weissmehl oder tierische Fette (gewisse Fleischarten, Butter, Milch, fritierte Esswaren).
  • Achte darauf, dass du vor/während des Windsurfens kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nimmst und nach dem Windsurfen auch genügend Proteine auf dem Speisezettel hast. Im Allgemeinen werden eher zuviel Kohlenhydrate konsumiert und die Proteine vernachlässigt. Man hat dann schnell das Verlangen nach Süssigkeiten wie Schokolade, Brot etc. und isst Mengen von solchen Kohlenhydraten, was sich ungünstig auf das Gewicht auswirken kann. Eine gezielte Einnahme von einer Proteinmahlzeit vermag den Körper schnell zu befriedigen und das Verlangen nach z.B. Süssigkeiten zu stoppen. Proteine sind nicht ausschliesslich tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch. Hülsenfrüchte, Nüsse und Meeralgen übersteigen sogar den Prozentanteil von Proteinen gegenüber dem Fleisch.
  • Trinke genügend Wasser!!! Oft kann Müdigkeit durch ungenügenden Wasserverbrauch entstehen und zu Konzentration/Kraftmangel sowie Muskelkrämpfen führen.
  • Vermeide Alkohol, Aufputschmittel, Drogen, Tabakwaren oder zuviel Kaffeekonsum. Der „künstlich“ entstandende Adrenalinschub verleitet zu falschen Einschätzungen der persönlichen Leistung und kann zu Verletzungen führen. Solche „Hilsfmittel“ werden nie den positiven Langzeiteffekt erbringen und schaden der Gesundheit.
  • Ein kurzes Aufwärmen des Körpers vor dem Windsurfen vermindert die Verletzungsgefahr, fördert die Durchblutung und steigert die Koordinationsfähigkeit. Die Aufwärmphase kann auch direkt auf dem Wasser eingeleitet werden, denke aber daran die ersten 10 Minuten wirklich dafür zu nutzen. Das heisst: Surfe gewohnte Manöver, gewöhne dich an das Material, schwimme zum Beispiel mit dem Material ein paar Meter, fahre mit und ohne Trapez ein paar Schläge, etc.
  • Neue Manöver erforden oft mehr Konzentration und Kraft; breche die Session auf dem Wasser lieber rechtzeitig mit Spass ab, anstatt ans Limit zu gehen. Dies im speziellen wenn noch mehrere Tage Windsurfen angesagt sind...
  • Stretchen nach dem Windsurfen ist sehr wichtig! Viele unterschätzen die Banspruchung der Muskeln, Sehnen, Bänder Gelenke und Knochen. Sich wiederholende Kontraktionen der Muskeln, wie es beim Windsurfen der Fall ist, hat längerfristig eine Verkürzungen der Muskelfasern zur Folge und kann sich durch Schmerzen oder Bewegungseinschränkung bemerkbar machen. Gestretcht sollte nach dem Windsurfen im warmen Zustand mit Geduld und Konzentration. Eine Dehnung muss richtig ausgeführt werden damit sie effizient ist und im Idealfall 30 Sekunden oder mehr gehalten werden.

Ich hoffe euch ein paar Anhaltspunkte und Ideen gegeben zu haben und wünsche euch in diesem Sinne viel Spass und Hang Loose!

Nadia Pfister bietet nach drei Jahren auf Maui ab April 2004 auf Fuerteventura Personal Training und Massagen für Windsurfer und Kiteboarder an.

Fitness: Stretching
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